La clé d’une alimentation saine est de consommer la quantité de calories appropriée à votre activité pour pouvoir équilibrer l’énergie que vous consommez avec celle que vous utilisez.
Mettre toutes les chances de son côté est essentiel afin de jouir d’un corps en parfaite santé peu importe la saison. Pour ce faire, suivez nos meilleurs conseils.
Régime riches en glucide avec fibres
Les glucides féculents devraient constituer un peu plus du tiers des aliments que vous mangez. Ils comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales. Choisissez des variétés de fibres complètes ou à grains entiers, telles que les pâtes de blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec la peau. Ces aliments contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Essayez d’inclure au moins un féculent dans chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais grammes par grammes, les glucides qu’ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des lipides. Gardez un œil sur les matières grasses que vous ajoutez en cuisinant ou en servant ces types d’aliments, car c’est ce qui augmente la teneur en calories par exemple, l’huile sur les frites, le beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur les pâtes.
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Consommez beaucoup de fruits et légumes
Il est recommandé de manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
Obtenir le compte idéal de 5 par jour est plus facile qu’il n’y paraît. Pourquoi ne pas couper une banane sur vos céréales de petit-déjeuner ou remplacer votre collation habituelle en milieu de matinée par un fruit frais?
Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou congelés est de 80g. Une portion de fruits séchés (à conserver au moment des repas) est de 30g.Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour une portion, mais limitez la quantité à un verre par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager vos dents.
Mangez plus de poisson
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras.
Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
Vous pouvez choisir des produits frais, congelés ou en conserve, mais rappelez-vous que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel. La plupart des individus devraient manger plus de poisson, mais des limites sont recommandées pour certains types de poisson.
Réduire les graisses saturées et le sucre
Vous avez besoin d’un peu de graisse dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisse que vous mangez. Il existe 2 principaux types de graisse: saturée et insaturée. Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque.
En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour. En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour. Les enfants de moins de 11 ans quant à eux devraient avoir moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime alimentaire faible en gras ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.
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